¿Debo estirar antes o después del entrenamiento?, ¿cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?, ¿cuáles son los ejercicios más adecuados para mí?…

Seguro que si eres corredor/a alguna vez te han planteado este tipo de preguntas. En este post, os daremos nociones esenciales sobre los estiramientos y una tabla con los ejercicios básicos que debería realizar cualquier corredor/a.

 

¿Cuándo debo estirar?

Los estiramientos, concretamente si son estáticos, deben realizarse preferiblemente tras el entrenamiento, y no antes. Lo ideal antes de comenzar tu entrenamiento, es que realices un calentamiento, para poner en marcha la circulación sanguínea, elevando ligeramente tu temperatura y permitiendo que tus músculos y articulaciones realicen una contracción y movilidad óptimas durante la práctica deportiva. Sin embargo, incluir ciertos estiramientos dinámicos como parte del calentamiento puede ser una buena opción para preparar tu organismo antes de comenzar el entrenamiento o la competición.

 

¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?

Lo ideal, es mantener cada estiramiento al menos 30 segundos: las fibras musculares necesitan un periodo de tiempo mínimo para elongarse progresivamente y adaptarse al estiramiento. Si no mantenemos el tiempo suficiente, los estiramientos no serán efectivos. Escucha tu cuerpo, el estiramiento no debe doler, no es necesario forzar, simplemente debes notar «tirantez» en el músculo, pero nunca dolor.

 

¿Debo realizar “rebotes”?

Por regla general, es preferible que evites los rebotes, sobretodo después de una práctica deportiva intensa, ya que no sumarán beneficios al estiramiento y por el contrario pueden ser contraproducentes al producir tensiones repetitivas innecesarias sobre las fibras musculares.

 

TABLA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES:

CUÁDRICEPS:

Toma el pie por detrás dirigiendo el talón hacia el glúteo hasta notar que tira en el muslo.

Consejos:

Mantén la rodilla alineada con la cadera y no por delante de ésta.

Puedes estirar el brazo para mantener mejor el equilibrio o apoyarte si es necesario.

Para intensificar el estiramiento puedes realizar ligera retroversión de pelvis (como si dirigieras el pubis hacia delante y hacia arriba).

 

 

 

 

ADUCTORES:

Te proponemos dos formas de realizar este estiramiento.

-Sólo una pierna:

Estira la pierna por el lateral y flexiona la otra rodilla desplazando el peso del cuerpo hacia ese lado. Debes notar el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna que está estirada.

Consejos:

Mantén la espalda recta.

Puedes apoyarte sobre tu muslo para mantener mejor el equilibrio.

Ambas puntas de los pies deben mirar hacia el frente.

 

-Ambas piernas a la vez:

Sentado, dobla las rodillas y apoya una planta del pie sobre la otra, dejando caer las rodillas hacia el suelo. Flexiona ligeramente el tronco hacia delante como si quisieras llevar la frente hacia los pies.

Consejos:

Para notar mayor estiramiento, empuja las rodillas hacia el suelo y coloca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.

 

PSOAS:

Apoya la pierna estirada hacia atrás en extensión de cadera, manteniendo el tronco erguido y empujando la pelvis hacia delante y hacia abajo. Debes notar que tira en la parte anterior/interna del muslo, cerca de la ingle.

 

Consejos:

Mantén la espalda recta.

Puedes apoyarte sobre tu muslo para mantener mejor el equilibrio.

Si quieres intensificar el estirmiento, puedes alargar el brazo del mismo lado hacia el techo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GLÚTEO MEDIO:

Dobla la rodilla cruzando la pierna por encima de la otra (que permanecerá estirada). Empuja la rodilla con la mano contraria hacia el pecho. Debes notar que tira en el glúteo.

Consejos:

Gira ligeramente el tronco como si quisieras ver que hay detrás de ti para notar mayor estiramiento.

Si quieres intensificar aún más, coloca el pie de la pierna que esta doblada, lo más cerca posible de tu cuerpo.

 

 

GEMELOS:

De pie, estira una de tus piernas atrás y flexiona la de delante desplazando hacia ella el peso de tu cuerpo. Mantén el talón apoyado en el suelo. Debes notar que te tira en la pantorrilla de atrás.

 

Consejo:

Para notar mayor estiramiento, aprieta el talón de atrás fuerte contra el suelo.

 

 

 

 

SÓLEO:

En la misma posición del ejercicio anterior, pero esta vez manteniendo también una ligera flexión de la rodilla de atrás. Ambos talones deben estar apoyados en el suelo. Notarás que te tira en la pantorrilla de atrás, pero esta vez lo sentirás un poquito más abajo y más profundo que en el estiramiento de gemelos.

 

Consejo:

Para intensificar el estiramiento, aprieta el talón de atrás fuerte contra el suelo.

 

 

 

 

Si deseas ampliar la información sobre los estiramientos, te recomendamos leer también nuestro post: ¿Sabes estirar correctamente?