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Blog: Consejos y Noticias



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junio 4, 2020 nutriciónsalud0

Ismael Martínez García dietista-nutricionista nos explica en su libro La operación bikini es una farsa varias curiosidades ,comparativas y consejos que querríamos compartir.

MITOS, VERDADES Y COMPARATIVAS.

¿Qué hacer para ganar masa muscular?

  • Ingerir más cantidad de Kcal.
  • Incrementar el trabajo de fuerza en la actividad física.
  • Entrenar en estado de ayuno post absortivo e incorporar post-entrenos como suplementación proteica atendiendo siempre a problemas médicos.

 

¿Hay  algún alimento que nos haga adelgazar?

Esto es totalmente falso, para adelgazar tenemos que tener un balance calórico negativo quemando más Kcal que las que consumimos, incrementando la actividad física y sin dejar de comer de forma equilibrada teniendo en cuenta que los hidratos y las proteínas tienen un valor calórico de 4Kcal/g y las grasas de 9Kcal/g y que los 3 macronutrientes tienen que estar presentes en nuestra dieta.

¿Debo de dejar las pesas si quiero adelgazar?

Un error bastante recurrente de los pacientes con el objetivo de pérdida de masa grasa es abusar del cardio. Las pesas son una herramienta fantástica si se trabajan de forma correcta.

¿Es correcto realizar ayuno?

Un ayuno prolongado consume masa grasa pero también masa muscular, glucógeno, glucosa, etc.  Provocando posiblemente consecuencias negativas para la salud. Además después se suelen hacer ingestas copiosas donde no solamente aportas más Kcal de las habituales sino que aumentan los niveles de insulina, cuya hormona tiene entre sus funciones la creación de grasa

¿Y ayunos intermitentes?

También suele ser un error debido a que no se enseña a comer correctamente y puede dar lugar a una estrategia de “peco-ayuno” y a la hora de realizar ingestas hacerlas demasiado copiosas.

¿El agua engorda?

Esto es una falsa creencia , la hidratación es especialmente importante. Si quisiéramos buscar “un pero” podríamos decir que el agua ralentiza la digestión ligeramente.

¿Es bueno tomar postre?

Si te apetece, hazlo. No es malo. Si eres de los que no te apetece tomar nada después de comer puedes optar por comer esa pieza en cualquier otro momento del día. Optar siempre por fruta de temporada o yogures naturales o desnatados es una buena opción.

¿Adelgaza sudar?

No, pierdes peso pero solo de agua. Por tanto es incorrecto utilizar fajas o capas de ropa para entrenar, entrenar en horas de más temperaturas, acudir a saunas y recortar excesos en comida e hidratación.

¿Es bueno salir a andar después de comer para bajar la comida?

No es recomendable ya que el estómago está reclamando gran cantidad de sangre para realizar la digestión. Si realizamos además una actividad física después de la comida debemos de saber que nuestra masa sanguínea estará repartida entre estómago y músculos por lo que el tiempo de digestión será mayor y el rendimiento deportivo será mucho menor.

 

COMPARATIVAS:

Chocolatina de caramelo y melocotón:

100g de chocolatina aportan 500kcal

100g de melocotón aportan 40 kcal.

Para igualar a 100g de chocolatina haría falta 1.2Kg de melocotón. Además de ser más saludable, natural, rico en vitaminas, fuente de fibra, aporta agua y es más saciante.

 

Comparativa de agua, cerveza y refresco:

33cl agua: 0Kcal y 0g de azúcar

33cl de cerveza: 108.9Kcal y 6.9g de azúcar

33cl de refresco: 138.6Kcal 35g de azúcar

 

Comparativa calórica de 100g de patata:

Cruda: 76Kcal

Asada: 113Kcal

Hervida: 117Kcal

Puré: 125Kcal

Frita:293Kcal

Bolsa de papas: 470Kcal

No hay que temer a las patatas como alimento, sino a la técnica utilizada para su cocinado.

 

Comparativa de pan:

Barra de pan blanco: 236Kcal y 1.8g de azúcar

Barra de pan integral: 229Kcal y 2.3g de azúcar

Pan de molde blanco 245kcal y 4g de azúcar

Pan de molde integral: 233Kcal y 3.5g de azúcar.

El pan de molde o de barra ya sea blanco o integral son bastante similares. El truco está en que el pan de molde es de menor tamaño y pesa menos. La diferencia entre integral y blanco solamente es la cantidad de fibra.

 

Comparativa Helado y fruta veraniega

100g de sandía: 22Kcal

100g de Melón: 39Kcal

100g de sándwich helado: 355Kcal

La caloría de 100g de helado equivalen a 1.6Kg de Sandía. Al igual que ocurría con el ejemplo del melocotón y la chocolatina, la pieza de fruta tendrá además muchos más valores nutritivos.

 

Azúcar blanco o azúcar moreno:

Ambos tienen una concentración superior al 85% de sacarosa.

Ambos aportan el mismo valor energético 4Kcal/g

El azúcar moreno contiene vitaminas y minerales pero en una porción mínima e inapreciable. Si además se opta por utilizar azúcar moreno hay que saber que endulza menos, por lo que se suele optar por ingerir una mayor cantidad.

Son prácticamente equivalentes.

Lo ideal es no añadir azúcar a los alimentos.

Este artículo ha sido redactado a partir del libro “La operación bikini es una farsa” del dietista-nutricionista Ismael Martínez García, dónde nos explica una serie de comparativas y curiosidades nutricionales además de darnos ideas de menús saludables con muchas combinaciones posibles.

 


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ALCANZA TU META

Sea cual sea tu objetivo es necesario la creación de un plan de entrenamiento donde se reflejen 3 aspectos: lo deportivo, lo nutricional y lo motivacional. Si esperas resultados estos son tus 3 pilares sobre los que se asentará tu trabajo, y no pueden desmoronarse.

Así que, te aconsejamos:

  • Plantéate pequeños objetivos, como escalones que debes ir superando.
  • Estos objetivos deben de ser REALISTAS. Aumentar mi fuerza en gestos determinados, reducir ingestas de alimentos con poco valor nutritivo o bajar mi tiempo de carrera en 10” son objetivos bien determinados. Desear que se marquen los abdominales para el mes de Julio o bajar 10kg en 10 meses son objetivos indeterminados que nos harán fracasar.
  • No hay mejoría de la condición física sin tener en cuenta la alimentación. Si es necesario contacta con un nutricionista, obtendrás mayores resultados.
  • Evita reducir drásticamente o por completo alguno de los macronutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) o cambiarlos por batidos que aseguran resultados inminentes.
  • Llevar una dieta equilibrada atendiendo a la ingesta de Kcal (el cálculo de IMC o la fórmula de Harris Benedict nos puede dar una “idea orientativa”).Una alimentación basada en 50% Carbohidratos, 25% Porteinas 20%-25% grasas.Evitar ingestas de alimentos con bajo valor nutricional evitando el consumo de productos con azúcares añadidos y grasas saturadas TRANS.Permitir hacer ingestas libres como “recompensa al trabajo bien hecho” que nos sirva como un momento social o de desconexión que haga que nuestra preparación no se convierta en un suplicio. Todo ello reglado por tu nutricionista.
  • La motivación será la fuerza que te ayude a conseguir la constancia que necesitas. Tener claros tus objetivos y conseguir una actitud positiva te hará alcanzar tus metas.
  • Tener en cuenta “planes B” por si fallas al entrenamiento. No consiste en sufrir, no hay que ceñirse a dietas restrictivas ni actitudes obcecadas en el entrenamiento que solo conseguirán frustrarnos.

 

Estructura del entrenamiento:

 

Tan importante es el entrenamiento como la fase de recuperación.

El entrenamiento va determinado por su frecuencia y una serie de ejercicios de intensidad y volumen dependiente de si es un trabajo de fuerza o resistencia, aeróbico o anaeróbico.

 

Los ejercicios Compuestos frente a los ejercicios aislados (trabajo en máquinas), nos permiten:

  1. Hacer una sesión de entrenamiento más dinámica.
  2. Poder trabajar las exigencias del día a día de cada uno.
  3. Mejorar la coordinación, estabilidad y control de cada uno además de fuerza, resistencia y movilidad.
  4. Hacer ejercicios determinados para continuar una rehabilitación, tratar una lesión o simplemente prevenirla.

El descanso debería de durar en este tipo de entrenamientos de 24 a 48 horas después de la sesión. Sin embargo, como se cita en el POST de fascias es bueno el combinar con otra rutina de ejercicios que podríamos incluir dentro del mismo programa de entrenamientos o hacerlos como trabajo extra según las exigencias de cada uno, la intensidad de los entrenamientos y las metas personales.

 

“ALCANZA TU META”.

 

Rafael Sangil Alcodori, fisioterapeuta colegiado 4571.

 

 


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BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS:

Los estiramientos musculares aportan muchos beneficios a nuestro cuerpo:

  • Mayor flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones: los músculos flexibles pueden mejorar tu funcionamiento diario. Tareas cotidianas como levantar pesos o acuclillarse para atarse los zapatos, se vuelven más fáciles y menos agotadoras. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejecemos, pero se puede recuperar y mantener con la práctica regular de ejercicio y estiramientos.

 

  • Mejora de la circulación: el estiramiento aumenta el flujo de sangre a los músculos. La sangre que fluye hacia los músculos aporta nutrientes y ayuda a eliminar los desechos que se generan en los tejidos. Una mejor circulación puede ayudar a mejorar la recuperación tras la práctica deportiva y a acortar el tiempo de reparación de los tejidos tras una lesión muscular.

 

  • Ayudan a mejorar tu postura: el estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que los músculos se acorten y por consiguiente a mantener una postura adecuada. Además, una buena postura previene la aparición de diversos dolores y lesiones.

 

  • Alivio del estrés: los estiramientos frecuentes ayudan a relajar nuestros músculos y por tanto a mejorar las consecuencias del estrés.

 

  • Mejor coordinación y equilibrio: mantener una buena movilidad articular, ayuda a mantener una coordinación y  equilibrio adecuados, especialmente a medida que envejecemos.

¿SABES ESTIRAR CORRECTAMENTE?

Es esencial que los estiramientos se realicen adecuadamente para obtener los mejores resultados y no hacerse daño. A continuación, te indicamos algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de estirar:

  • Calienta primero tus músculos: el estiramiento debe ir incrementando gradualmente, sobretodo al comienzo, ya que los músculos están fríos y podemos hacernos daño si empezamos con estiramientos muy fuertes.
  • Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos: las fibras musculares necesitan un periodo de tiempo para elongarse y adaptarse al estiramiento. Si no mantenemos el tiempo suficiente, apenas notaremos resultados.
  • Evita los rebotes: éstos pueden causar microrroturas de fibras y ser contraproducentes.
  • El estiramiento no debe doler: si notas dolor, es porque estás forzando demasiado el estiramiento. En este caso, debes aflojar un poco hasta notar «tirantez» en el músculo, pero nunca dolor.
  • Acompaña el estiramiento con tu respiración: no mantengas apnea durante los estiramientos. Lo ideal es que respires profundo acompañando el estiramiento.

  • Estira de forma bilateral: es importante que estires ambos lados para mantener un buen equilibrio en tu movilidad corporal.
  • Cuida tu postura: debes realizar los estiramientos manteniendo una correcta postura y alineación para evitar sobrecargar o hacernos daño.
  • Elige los estiramientos adecuados para ti: a veces no todos podemos realizar los mismos estiramientos por nuestra edad, problemas de movilidad, lesiones…etc. Consulta con tu fisioterapeuta o profesional del deporte que te guíe y te recomiende los ejercicios más adecuados para ti.

 

 


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La acupuntura tiene una trayectoria milenaria. Su historia comienza en China, donde se desarrolló por primera vez hace miles de años. En la actualidad, con el apoyo del gobierno de la República Popular China en 1949, la acupuntura ha logrado un importante desarrollo, tanto en el área académica y de la investigación como en la divulgación de su práctica.

El cuerpo humano está formado por doce canales específicos llamados meridianos y cada uno de ellos corresponde a un órgano. A través de ellos circula la energía vital del cuerpo (“Qi”) y se nutren los tejidos. Cada uno de estos canales tiene un recorrido específico a lo largo del cuerpo formado por diferentes puntos. Estos son los conocidos puntos de acupuntura y cada uno de ellos tiene una función específica. La técnica consiste en la inserción de agujas en dichos puntos con el fin de curar o mejorar los síntomas de distintas enfermedades.

Se han realizado diferentes estudios (P.T. Dorsher et al) en los que se ha hallado una coincidencia anatómica del 93% entre regiones de puntos gatillo miofasciales (PGM) y puntos de acupuntura clásica y se han mostrado coincidencias clínicas entre ambos sistemas en cuanto al tratamiento del dolor (hasta el 97%) y de los trastornos somatoviscerales (de hasta 93%). Otro estudio del mismo autor concluye que la gran coincidencia (de hasta el 91%) entre la distribución del dolor de los PGM y las trayectorias de los meridianos de los puntos de acupuntura anatómicamente correlacionados podría indicar que los PGM y los puntos de acupuntura reflejan, en el tratamiento de los síndromes álgicos (dolorosos), los mismos fenómenos fisiológicos.

¿Qué patologías se pueden tratar mediante acupuntura?

El dolor crónico puede que sea uno de los principales motivos por el que las personas buscan el tratamiento de acupuntura, pero hay otras muchas patologías que esta técnica puede aliviar y mejorar, como por ejemplo:

-Dolor de espalda: cervicalgias, dorsalgias, lumbalgias, ciática, etc.

-Esguinces, tendinitis (crónica o aguda), hombro doloroso, hombro congelado, etc.

-Dolor de cabeza y migrañas.

-Estrés, ansiedad y depresión.

-Alteraciones del sueño / insomnio.

-Vértigos, mareos.

-Tics faciales.

-Dolor ATM (articulación de la mandíbula).

-Estreñimiento.

-Alergias estacionales (sequedad de ojos, ojos rojos, picor, congestión nasal, etc).

-Irregularidades menstruales o dolor menstrual.

Hoy en día la acupuntura es una terapia muy conocida y buscada por muchas personas para aliviar o prevenir diferentes síntomas y mejorar la calidad de vida, siendo una terapia completamente natural.

En el Centro de Fisioterapia y Entrenamiento Personal Nou Moles contamos con una fisioterapeuta acreditada por el Instituto Internacional de Acupuntura de Pekín. Consúltenos, ¡estaremos encantados de poder ayudarle!

 

 

Referencias:

P T. Dorsher, J. Fleckenstein, «Puntos gatillo y puntos de acupuntura clásica. Primera parte: Relaciones anatómicas cualitativas y cuantitativas» Revista Internacional de Acupuntura, Vol. 3. Núm. 1., pp. 4-56, Enero 2009.

 

P T. Dorsher, J. Fleckenstein, » Puntos gatillo y puntos de acupuntura clásica. Tercera parte: Relación entre los patrones de dolor miofascial referido y los meridianos de acupuntura.» Revista Internacional de Acupuntura, Vol. 3. Núm. 3., pp. 106-151, Enero 2009.

 

 

 

 

 


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septiembre 12, 2018 fisioterapiafitnesssalud0

¿Qué es el Chikung?

El Chikung (Qi-energía vital; Gong-ejercicio/trabajo) es una práctica china milenaria que te enseña a regular la energía vital y obtener el equilibrio a través de posturas, ejercicios y movimientos saludables, una respiración consciente, atención plena, meditaciones y visualizaciones. Puede considerarse una forma de meditación en movimiento. Se busca un cuerpo bien alineado y relajado; un movimiento fluido y continuo; una respiración suave,
uniforme, lenta, larga y silenciosa; y una mente despierta, serena y concentrada.

¿Qué beneficios tiene?

Hoy día el Chikung es una terapia indispensable para la Medicina Tradicional China (MTC), según la cual el cuerpo está conectado por una red de meridianos por los que fluye el Qi; de tal forma que si éste es abundante y fluye habrá salud, mientras que si es insuficiente o se estanca aparecerá la enfermedad.

Se han comprobado científicamente sus múltiples beneficios convirtiéndose en una herramienta muy útil, además de placentera, para preservar la salud física y mental, ya que:
– Mejora el sistema esquelético y muscular, mejorando la propiocepción, la flexibilidad, la coordinación, la estabilidad y el equilibrio, ayudando a relajar el cuerpo eliminando las tensiones físicas.
– Regula el sistema cardiovascular mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la presión arterial.
– Mejora el sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar.
– Mejora la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos.
– Fortalece el sistema inmunológico y regula el sistema nervioso.
– Mejora la memoria, la concentración y la capacidad de adaptación social y al entorno.
– Regula las emociones y calma la mente, ayudando a gestionar el estrés y combatir estados de depresión, ansiedad o miedo.
– Abre las puertas a un crecimiento personal y espiritual.

¿Quién puede practicarlo?

Todos podemos practicarlo. Al ser las clases para un grupo reducido y con una atención personalizada avanzarás de forma progresiva, cada vez más fluida y sin crispación; propiciando una actitud de conciencia y escucha personal en la que se adapta la práctica a las cualidades y características propias de cada individuo.

Lao Tsé: “el hombre sabio camina erguido entre el cielo y la tierra”


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Los múltiples beneficios de practicar ejercicio son ampliamente conocidos. Pero, ¿pueden obtenerse estos beneficios a cualquier edad? Por supuesto que sí. El ejercicio regular previene las enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de lesiones en personas de edad avanzada.

Con la edad, el cuerpo tarda un poco más en recuperarse, pero la actividad física moderada es buena para personas de todas las edades y niveles de capacidad. Incluso las personas mayores con enfermedades crónicas pueden hacer ejercicio de forma segura, ya que muchas patologías comunes en personas de edad avanzada mejoran con el ejercicio, como el Alzheimer y la demencia, las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer de colon, la hipertensión arterial y la obesidad.

El ejercicio regular proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor regulación de la tensión arterial, control de la diabetes y la obesidad, artritis, osteoporosis y función neurocognitiva.

Numerosas investigaciones abalan los efectos beneficiosos de la práctica frecuente de ejercicio en personas mayores:

  • Sistema inmune: Un cuerpo sano y fuerte combate las infecciones y las enfermedades más fácilmente y más rápidamente. La recuperación de una enfermedad tendrá menos consecuencias en el cuerpo si la persona hace ejercicio regularmente.
  • Función cardio-respiratoria y cardiovascular: La actividad física frecuente disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca e hipertensión.
  • Estado de nuestros huesos: El ejercicio protege contra la pérdida de masa ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Las mujeres posmenopáusicas pueden perder hasta un 2% de masa ósea cada año, y los hombres también pierden masa ósea a medida que envejecen. Varios estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir considerablemente esta pérdida, contribuir a un mejor equilibrio reduciendo el riesgo de fracturas.
  • Función gastrointestinal: El ejercicio regular te ayuda a mejorar tu metabolismo y fomenta la salud digestiva.
  • Enfermedades crónicas y cáncer: La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer y la demencia, la diabetes, la obesidad, enfermedades cardíacas, osteoporosis o cáncer de colon entre otras, así como un mejor control de los niveles de colesterol y del dolor de la artritis.
  • Estado mental y psicológico: la práctica regular de ejercicio reporta beneficios también a este nivel, ya que la actividad física eleva el nivel de endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad. Además, contribuye a mantener relaciones sociales fuera de su entorno habitual.

El ejercicio frecuente también se asocia con una disminución de la mortalidad y la morbilidad relacionada con la edad en adultos mayores.

En el Centro Nou Moles disponemos de actividades como gimnasia terapéutica y pilates senior, adaptados a los objetivos y necesidades de los adultos de edad avanzada y guiados por fisioterapeutas especializados.

¡Mantente activo y ganarás calidad de vida!

Referencias:

Penedo FJ, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry. 2005;18(2):189–193.

Elward K, Larson EB. Benefits of exercise for older adults. A review of existing evidence and current recommendations for the general population. Clin Geriatr Med. 1992;8(1):35–50.

Bean JF, Vora A, Frontera WR. Benefits of exercise for community-dwelling older adults. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85:31–42.

 


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El entrenamiento funcional consiste en una serie de ejercicios que reproducen movimientos en los que se activa la musculatura tratando de parecerse a la forma en que trabajan los músculos en nuestro día a día. Este tipo de entrenamiento te permite trabajar con sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Además, cualquier persona puede realizar este tipo de entrenamientos con ayuda de un profesional que adapte la rutina de ejercicios de forma individualizada a tus necesidades, objetivos y condición física.


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